Кращі вправи з резинкою для ніг і сідниць: прибираємо «вушка» і качаємо внутрішню частину стегна
Тренування з фітнес-гумками – одні з найбільш простих у виконанні, але в той же час ефективних. З ними можна забезпечити як силову, так і кардионагрузку. Ще гумки використовують у кругових тренуваннях, які спрямовані на сушку тіла (спалювання жиру при збереженні м’язової маси). Розглянемо кілька найбільш ефективних вправ з гумками для м’язів ніг і сідниць. Ви можете скласти з них свою програму, в тому числі для кругових тренувань.
Які еспандери підходять для тренування ніг і сідниць
Латексна класична гумка для фітнесу. Це петлі з різним рівнем опору, які легко визначити за кольором. У більшості випадків зелений означає навантаження до 5 кг, синій – до 7 кг, жовтий – до 11 кг, червоний – до 18 кг і чорний – 22 кг. Зручно купувати повний набір резинок, але ви також можете придбати їх окремо.
Тканинний еспандер. Вони більш зручні у використанні, не зісковзують з ніг, а деякі також мають функцію регулювання довжини.
Спеціальний еспандер для ніг. Він простий у використанні, тому що має 2 м’які манжети для кріплення до щиколотки. Він працює за тим же принципом, що і гумка, але різниця в тому, що він щільно фіксується до кожної нозі окремо.
Тренажер-подовжувач “Метелик”. Один з кращих тренажерів для тренування внутрішньої поверхні стегна.
3 Вправи з еластичною стрічкою на зовнішній стороні стегна
Навантаження на зовнішню сторону сідниць допоможе вам позбавитися від так званих “вух”. Це одна з найскладніших для тренування частин тіла. Але саме гумка допомагає впоратися з цим. Кілька ефективних вправ:
1)Надіньте гумку вище колін і приземлитеся на карачки (покладіть м’яку подушку). Відведіть праву ногу в бік, поки вона не стане паралельна підлозі. Вгорі зафиксируйтесь на 3-4 секунди, потім повільно опустіть ноги. Проробіть кожне по 10-15 разів.
2). Стрічка знову вище коліна. Встаньте боком до стіни, спираючись на неї однією рукою. Відведіть протилежну ногу якомога далі в сторону, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Для кожної ноги – 15-20 повторень.
3). Стрічка залишається вище коліна. Ляжте на підлогу праворуч від себе і покладіть ліву руку на підлогу перед собою. Підніміть ліву ногу якомога вище, затримайте на кілька секунд, потім опустіть. З кожної сторони проробіть це по 15-20 разів.
3 вправи для тренування задньої частини стегна за допомогою гумки
Відведіть одну ногу назад: велика сідничний м’яз, біцепс стегна. Ми робимо 3 підходи по 20-25 разів для кожної ноги:
1. Надіньте гумку вище коліна чи кісточки (більш складний варіант).
2. Встаньте на стіну і покладіть руки на стіну.
3. Опорна нога злегка зігнута, а інша піднята від підлоги.
4. На видиху відведіть підняті ноги назад як можна вище – цього буде досить, щоб вони перевищували рівень стегон. Спину слід тримати прямий і не згинати занадто сильно.
5. На видиху повільно опустіть ноги, щоб відчути напругу в м’язах.
Відведення ноги на животі. Ми також робимо 3×20-25 разів для обох ніг:
1. Надіньте еластичну стрічку на гомілку, ляжте обличчям вниз на підлогу і напружте прес.
2. Ноги на ширині плечей. Чим ширше вони стоять, тим більше додаткове навантаження на зовнішню поверхню їх стегон.
3. Одна нога повинна бути поперемінно піднята (при видиху) і опущена (при вдиху).
Міст: Біцепси, зовнішня і внутрішня поверхні стегон, сідниці. Ми не робили пауз 20-25 разів, а підходили 3 рази:
1. Покладіть гумку на коліна.
2. Ляжте на спину, розставивши ноги на ширині таза, так, щоб гумка була злегка натягнута.
3. На видиху підніміть таз так, щоб ваше тіло витягнулося по прямій лінії, але не згинайте поперек.
4. У верхній точці стегна злегка розведіть, а потім поверніться у вихідне положення.
Ви можете ускладнити вправу: затримайтеся в найвищій точці, не на одній, а розведіть сідниці в одну сторону кілька разів, поки в м’язах не почне відчуватися печіння.
Витягни ноги і размахни руками (стрибає домкрат):
1. Покладіть гумку під коліна чи кісточки, поставте ноги на ширину плечей і злегка зігніть.
2. На вдиху підстрибніть, одночасно трохи ширше розставте ноги і замахнітесь руками.
3. На видиху знову підстрибніть, одночасно опускаючи руки і повертаючи ноги у вихідне положення.
4. Виконайте не менше 20-25 стрибків.
Щоб тренувати внутрішню частину стегна, використовуйте для вправ не тільки гумку, але і еспандер-метелика. Самий простий вибір:
1. Сядьте на стілець, стисніть еспандер між стегнами і обхопіть руками сидіння збоку.
2. На видиху тримайте стегна якомога ближче один до одного і затримайте дихання на кілька секунд.
3. На вдиху повільно розслабтеся і розведіть стегна в сторони.
4. Зробіть не менше 20-30 повторень.
Потренуйтеся з резинкою для сідниць
Зробіть випад в обидві сторони. В залежності від жорсткості гумки робимо 20-30 разів і повторюємо спосіб 2-3 рази. :
1. Надіньте гумку, розташуйте її вище колін і поставте ноги на ширину плечей.
2. На вдиху відведіть праву ногу в сторону і сядьте під прямим кутом до коліна.
3. На видиху прийміть вихідне положення.
Спочатку можна випади тільки однією ногою або чергування лівої і правої в одному методі.
Станова тяга. Виконуємо за методом 15-25 разів (чим жорсткіше стрічка, тим менше повторень):
1. Встаньте прямо, наступіть на стрічку ногами і розставте їх на ширині плечей.
2. Оберніть руками іншу частину стрічки.
3. На вдиху нахиліться і дотягніться руками до ніг, але не до кінця – приблизно до середини литок.
4. На видиху стійте прямо. Тут має відчуватися напруга сідниць.
Присідання з підйомом ніг: сідниці, задня і бічна поверхні стегна. Робимо по 20-25 повторень 2-3 підходи:
- Гумку розмістити над колінами. Руки зчепити перед собою в замок.
- На вдиху присісти до прямого кута в колінах, а на видиху піднятися і одну ногу одночасно відвести убік.
- При наступному присіданні підняти протилежну ногу – робити чергування протягом усього підходу.