Тренування для офісного планктону

Сіднейський університет Вищої школи суспільної охорони здоров’я провів дослідження за участю 200 тисяч людей і з’ясував, що у тих, хто проводить в сидячому положенні в районі 11 годин на день, ризик смертності на 40 % більше, ніж у тих, хто сидить за робочим столом 4 години в день (результати дослідження опубліковані в Archives of Internal Medicine).

Ці дані просто неможливо не брати до уваги, якщо ви – офісний працівник.

Всі ми знаємо про зарядку вранці (до неї ми ще повернемося в інших статтях), але ті, хто цілий день проводить за комп’ютером, ввечері просто зобов’язані приділити своєму здоров’ю 30-40 хвилин, щоб підвищити якість життя.

Почати необхідно з простих вправ, спрямованих на плечовий пояс і верхнегрудной відділ хребта (шийно-грудний перехід), так як це найбільш проблемна зона у тих, хто працює за комп’ютером (дивись карусель ).

В якості розминки також рекомендуємо виконати вправу «лінійнапередача».

Випади з гирею дуже корисні для офісних співробітників: під час сидіння м’язи ніг (квадрицепси і більш дрібні м’язи стегна) коротшають. Щоб виправити ситуацію, робіть випади – по 15-20 разів.

Вправа «стільчик» допоможе запобігти дегенерацію тканин. Для початку його можна робити без обважнення, потім – з гирею. Слідкуйте за тим, щоб ноги були зігнуті під кутом в 90 градусів. Затримайтеся в такому положенні на хвилину і повторіть ще двічі.

Хороша вправа для тонусу м’язів ніг (особливо внутрішній поверхні стегон)– пліє присідання з гирею.

Тяга гирі до підборіддя з присідання чудово підходить, щоб навантажити м’язи дельти, трапеції, ніг і спини.

Румунська станова тяга з гирею (на одній або двох ногах) – основні працюючі м’язи – біцепси стегон, сідничні м’язи попереку.

В якості навантаження на прес можна додати до тренування скручування з гирею або млин.

Всі вправи виконуйте по 15-20 разів кілька підходів або замикайте в кругові тренування.

Не забувайте про розтяжку в кінці вправ, обов’язково приділіть цьому 5-7 хвилин.

Якщо ви свій день проводите за комп’ютером, обов’язково зверніть увагу на цю просту, але дуже ефективну тренування для «офісного планктону» тих, хто дбає про себе, а вам допоможе підтримувати здорове і красиве тіло.