Розтяжка в ліжку: 7 вправ на ранок або вечір (акцент на спину)
Розтяжку в ліжку можна виконувати як вранці, так і ввечері перед сном. Вранці розтяжка допоможе підготувати організм до майбутнього дня і зарядити енергією. Увечері – розслабити тіло і психіку після важкого дня.
Також розтяжка корисна з ряду причин:
- Позбавляє від затискачів в спині і напруги хребта.
- Додає фізичне навантаження, нехай і в пасивному варіанті.
- Підвищує тонус і пружність мускулатури тіла.
- Надає благотворний ефект на психологічному стані людини.
7 вправ для розтяжки на ліжка
Розтяжка до ліжка підходить всім людям. Якщо якась з запропонованих поз доставляють вам дискомфорт, зменшити амплітуду виконання або пропустіть вправу.
Для виконання програми затримайтеся в кожній позі від 15 до 30 секунд. Вправи проходять з акцентом на спину, поперековий відділ і плечовий пояс. Виконуйте таку розтяжку хоча б 2-3 рази в тиждень.
1. Потягування сидячи
Сядьте в позу лотоса і підніміть руки вгору. Сцепите пальці в замок, опустіть плечі і випрямити поставу. У прийнятому положенні акуратно відводите руки назад, почніть випинати груди вперед, зводите лопатки. Відчуйте розтягування в області хребта. Це класичне вправа, за допомогою якого ви зможете розслабити спину. Також вона сприяє корекції постави, покращує кровообіг.
2. Нахил корпусу в бік
Вихідне положення аналогічно попередній вправі. Витягніть ліву руку вгору і зіпріться на передпліччя правої. Повільно нахиліть тулуб вправо, але не виводьте корпус вперед. Лівою рукою виконайте «захльост» і відчуйте помірне розтягування в спині і пахвовій западині. Затримайтеся в бічному нахилі, потім поверніться у вихідне положення і виконайте повторення вліво. Така розтяжка в ліжку покращує гнучкість хребта. Крім того, вправа необхідно для розслаблення нервової системи і стимуляції кровотоку до головного мозку.
Необов’язково робити глибокий нахил, можна підкласти під передпліччя подушку.
3. Скрутка сидячи
Сядьте і випряміть ноги перед собою. Праву ногу зігніть в коліні і поставте за ліве стегно. Упріться в праве коліно лівим ліктем і поверніть корпус вправо. Права рука лежить на поверхні ліжка. Зробіть кілька дихальних циклів, після чого змініть бік. Вправа збільшує рухливість хребта. Також вона знімає затиски в попереку і позбавляє від відчуття скутості.
4. Поза сфінкса
Ляжте на живіт і зіпріться на передпліччя. На вдиху підніміть голову і груди (передпліччя утримуйте притиснутими до кровами). Ноги при цьому тримайте у витягнутому положенні. Сконцентруйте увагу на роботі хребта і попереку. Протримаєтеся в прийнятому положенні кілька дихальних циклів, після чого неспішно опустіть корпус. Елемент розтяжки в ліжку допомагає скорегувати поставу. Також він зміцнює поперековий відділ, знімає напругу з міжхребцевих дисків.
5. Поза дитини
Встаньте на коліна і сядьте на щиколотки. Далі ляжте животом на стегна, витягніть руки вперед і упріться лобом в поверхню ліжка. Тягніться вперед, але не відривайте сідниці від стоп. Дихайте рівномірно, для кращого розслаблення закрийте очі. Поза дитини чудово підходить для витягування хребта. Також асана корисна тим, що знімає дратівливість, позбавляє від втоми і розслабляє тіло.
6. Поза скручування лежачи
Ляжте на спину і витягніть руки уздовж тулуба. Підтягніть ліве коліно до грудей, а на видиху опустіть його в праву сторону. Коліном упріться в поверхню ліжка. Відчуйте, як розтягується поперек. Затримайтеся в положенні на кілька дихальних циклів, після чого змініть ногу. Вправа є одним з кращих для розслаблення спини. Також воно покращує кровообіг в органах малого тазу.
7. Вигинання в бік
Витягніться, залишаючись в положення лежачи на спині. Щільно притисніть спину та поперек до поверхні ліжка. Підніміть руки, зігніть їх у ліктях і підкладіть під голову. Схрестіть гомілкостопи, після чого відведіть убік верхню і нижню частину тіла. Таз утримуйте на місці. Затримайтеся в бічному прогині, після чого виконайте повторення вправо. Така розтяжка в ліжку забезпечує делікатне витягування хребта і розслабляє поперек. При щоденному виконанні елемент править поставу, знімає м’язову скутість.